Pour vous aider à vous libérer de vos angoisses et anxiétés j'ai regroupé dans cet article tous les principes thérapeutiques essentiels pour apprendre le lâcher-prise, la Connexion, la Gestion et la Libération Emotionnelle Globale et Complète. Bonne lecture et surtout bonne pratique !
I Comprendre son trouble et ses émotions pour mieux les ajuster :
A lire, la psychoéducation des émotions (+faire l’exercice "le tri des émotions").
Identifier ses troubles et schémas puis les comprendre pour les accepter et les ajuster.
II Apprendre à Gérer et libérer ses émotions négatives :
1. Se connecter à ses souffrances et libération imaginaire :
• Ralentir et se poser (plutôt assis, dos droit, épaules relâché, pieds à plat),
• Fermer les yeux et se connecter à ses souffrances (laisser venir une image ou une pensée) « qu’est ce qui me fait le plus souffrir ? »
• Observer (localiser et qualifier) ses sensations dans le corps et les accueillir avec douceur et bienveillance), respirer par le nez et le ventre (inspiration je gonfle mon ventre, expiration je dégonfle mon ventre). Tu peux aussi imaginer une image de libération qui s’infuse dans ton corps (ex : une pastille de menthe fraiche, un torrent frais, quelque chose qui s’ouvre et se détend etc…)
• Identifier ses émotions (noter leur intensité sur 10) et les écouter jusqu'au bout (s'aider de la psychoéducation des émotions si besoin),
• Identifier ses besoins
• Imaginer comment je peux satisfaire mes besoins et libérer mes émotions et comment tout pourrait bien se terminer. 2 possibilités : une scène irréaliste (ex : revenir en arrière et réparer un souvenir désagréable avec ses parents) et réaliste « qu’est ce que je peux faire satisfaire mes besoins aujourd’hui.
2. Techniques de libération émotionnelle (pour aller plus loin dans la libération) :
• Écriture : je note tout ce que j'ai vécu (vue, entendu, sensations corporelles et éventuellement gout et odorat), ressentis, pensées, ou ce que je ressens ou pense maintenant.
• EFT (Très efficace pour moi et les patients) je me connecte à ma souffrance et je suis les consignes sur le document pdf (Fiche IFPEC)
• EMDR : je me connecte à mes pensées, émotions ou sensations désagréables et je suis les consignes de la vidéo.
Séance d'EMDR de 3 minutes (youtube.com)
• par le corps : (se connecter à sa souffrance et crier, s’exprimer sans filtres, taper (possible dans un coussin pour la discrétion), possibilité de le faire en faisant du sport, mais en étant connecter à sa souffrance), pleurer, vivre à fond vos émotions par le corps…
• par l'art : certains préfèrent utiliser le dessin, danse, ou autres arts thérapies... surtout ceux n’étant pas à l’aise avec leurs émotions.
Selon moi c'est l'écriture, l'EFT et lâcher les émotions par le corps qui fonctionnent le mieux, mais certaines techniques sont plus adaptées selon les gens donc tu peux sélectionner ce que tu préfères ou ce qui marche le mieux pour toi.
3. Défusionner d’une pensée (lâcher prise) :
Une pensée n’est pas une réalité mais une illusion et ne peut pas être supprimer comme un nuage dans le ciel. Donc pour lâcher prise soit vous essayez de laisser tourner les pensées comme une radio. Ou vous l'observer simplement comme un nuage dans le ciel. Vous pouvez aussi prendre du recul en transformant la pensée par "j ai la pensé..." ou dire "radio + le thème de la pensée obsessionnel", "on verra bien". Ca ne sert à rien et fait souffrir d'anticiper une supposition, une illusion, quelque chose qui n'est pas là. Il vaut mieux anticiper quand les choses arrivent et pas avant.
Les études scientifiques montrent que plus on répète une phrase négative plus on réduit l’inconfort et la croyance envers cette pensée. Donc voici un petit exercice très efficace que tu peux reproduire rapidement et facilement pour lâcher prise sur tes pensées :
- Observe ta pire pensée négative puis exprime la à haute voix pendant 30 secondes environ.
- Répète à nouveau cette pensée, mais avec cette formule juste avant « j’ai la pensée … »
- Rigole en répétant la dernière phrase mentalement avec la voix d’un personnage de dessin animé que tu aimes bien. Exemple souvent utilisé (mickey, donald, Homer Simpson, personnage dysney …). Le ton que tu as quand tu te parles a aussi beaucoup d’effet sur les émotions.
- Nommer le thème négatif et laisser tourner les pensées comme tu le ferais avec la radio dans ta voiture (ex : radio pessimisme/catastrophe/TOC/honte/culpabilité/colère etc…) Et rends-toi compte du côté exagéré.
Mais si la pensée est trop chargée en émotions négatives, elle ne partira pas aussi facilement et pourra revenir... Il faut donc reconnaitre ses émotions derrière, les exprimer. Et pour libérer complètement une émotion, il faut identifier ses besoins et les satisfaire de manière adaptée.
4. Equilibrer ses pensées négatives :
Une pensée négative extrême va générer aussi des émotions fortes donc il est utile souvent de les équilibrer. Quand on est anxieux nos pensées deviennent irréalistes et exagérées.
Procédure d’équilibrage en 5 étapes :
1. Reconnaître sa souffrance et ses émotions (ex : oui c'est vrai c'est pas facile à vivre, j'ai très peur de … et j'ai une colère envers …, je ressens du dégout parce que… et je ressens ces émotions à tel endroit dans mon corps). Se donner le droit de souffrir et de ressentir des émotions.
2. Occasion de vivre ça : c'est l'occasion d’apprendre à gérer et libérer émotions en situation.
3. Chercher les preuves qui confirme puis surtout qui contre mes pensées négatives.
4. Saisir l'opportunité de la situation précise difficile.
5. Réfléchir à un extrême positif (et si tout se passait pour le mieux ?). Et dénouement réaliste (ex : oui c'est vrai je vis un moment difficile mais l'anxiété va passer rapidement en réalisant mes techniques thérapeutiques et en faisant une thérapie et un suivi complet avec Mathieu...) imaginer comment je pourrai satisfaire mes besoins de façon adapté.
La thérapie des schémas va aussi vous permettre de comprendre vos habitudes de pensées et comment les ajuster pour retrouver un équilibre. Si je reconnais mes schémas je peux alors prendre du recul pour lâcher prise et les ajuster en me connectant à mes émotions et mes besoins pour les satisfaire de manière adaptée. Ainsi je retrouve forcément un équilibre. Se nourrir d’amour est clairement la solution aussi… accepter toutes les parties de soi (ses pulsions sexuelles ou agressives, sa fragilité et ses limites, ses imperfections d’être humains, donc accepter ses « erreurs »), respecter son rythme, prendre soin de soi, s’écouter, être bienveillant avec soi etc…
Ancrer une émotion positive :
Une fois vos émotions reconnus vous pouvez choisir un ancrage générant une émotion positive (ex : se lever, prendre la posture de superman poings sur les hanches et sourire, sélectionner et dire une phrase motivante, bouger sauter, chanter danser, mettre une musique énergique, se plonger dans un souvenir ou une scène imaginaire agréable et motivante, sortir voir du monde, faire quelque chose de constructif ou que vous aimez, réfléchir à comment être plus aligné dans votre vie et agir en ce sens etc…).
Imaginer un lieu ressource :
Exemple pour une plage :
1) Connecte-toi aux images (la mer le sable), aux sons (vagues, vent…) , aux sensations (chaleur du soleil, douceur du sable, embruns et odeur et gout iodé. Que ressens tu comme émotions positives dans cette scène.
2) Une fois pleinement immergé, Imagine une couleur associée à cette nouvelle sensation puis imagine qu’elle s’infuse dans toute ta boite crânienne puis se généralise dans tout le reste de ton corps jusqu’au bout des doigts et des orteils. Ferme un poing comme pour ancrer et infuser ces sensations en toi dans toutes les cellules de ton corps.
3) La bulle protectrice : imagine que cette nouvelle énergie rayonne autour de toi pour créer une bulle protectrice très résistante charger de toutes les bonnes émotions ou intentions donc tu as besoin. Cette bulle te permet de filtrer les infos prévenant de l’extérieur vers l’intérieur et de intérieur vers l’extérieur.
4) Généralisation : imagine cette bulle qui rayonne tout autour de toi, de ta maison, ta ville, ton département, ta région, ton continent, la terre, le système solaire, la galaxie, l’univers tout entier. Et toi et l’univers informez tout l’univers de cette nouvelle sensation et couleur. Et toi et l’univers informez tout vos doubles (passé, présent, avenir) de cette nouvelle sensation qui s’infuse de plus en plus en toi et à l’extérieur, de plus en plus chaque jours, tu te sens de mieux en mieux…
Prévention, Routine Bien être (à adapter si besoin) :
Se nourrir d’amour, de bienveillance, d’indulgence envers soi devant le miroir (écouter le livre audio sur l’amour de soi et faire l’exercice du miroir chaque jour). Être à l’écoute de ses émotions et besoins (voir les besoins essentiels et les émotions primaires).
Matin :
La Playlist Bien être, à faire yeux fermés tous les jours le matin au réveil ou le soir avant de se coucher.
Si vous avez des difficultés à mettre en place cette routine commencez par démarrer un automatisme grâce à la règle des trois1, en choisissant : 1 endroit, 1 moment, 1 plaisir à associer à la méditation (ex : canapé et une bonne boisson…),
Puis commencer tout petit (ex : 1 minute, 1 vidéo etc…) pour progressivement augmenter le temps.
Processus :
1ère musique (Lâcher prise) : Simplement écouter la musique thérapeutique sans rien faire d'autres. Laisser aller venir ses pensées ou émotions sans les analyser ou les remettre en question. Comme si vous ouvrez votre porte fenêtre à votre chien pour qu’il puisse batifoler librement dans le jardin.
2ème vidéo (relaxation) : cohérence cardiaque, respirer par le nez et le ventre (j'inspire le ventre se gonfle, j'expire le ventre se dégonfle). Si c est difficile de tenir 5 secondes par inspiration et expiration commencez à votre rythme. Et mettez une main sur le ventre au début pour sentir qu’il bouge et se détend.
3ème vidéo (musique thérapeutique complète) ou 4ème (ralentit les pensées) : Pleine conscience qui fait travailler la concentration, la prise de recul, le lâcher prise, la détente et la libération et donc par conséquent le bonheur. A faire au moins quelques minutes par étapes. Plus vous restez longtemps sur chaque étape plus c'est efficace :
La pleine conscience c’est l’inverse de la lutte interne, c’est observer et accueillir tout ce qu’il se passe en soi grâce à ses 3 dimensions suivantes à bien distinguer. C’est la technique de la carte SIM ("S" de Sensation Corporelle, "I" d’Intelligence, les pensées et "M" de Monde, les 5 sens qui permettent de se connecter au monde)
• 1 "S" Scan corporel,
Je me concentre sur mes sensations corporelles d'une extrémité à l'autre du corps, quand je sens une tension je reste plus longtemps et j'accepte la sensation avec douceur et en respirant si besoin. Une sensation n’est qu’une sensation, la reconnaitre telle qu’elle est et en même temps l’accueillir, la ressentir avec bienveillance et douceur. Ici il peut être intéressant aussi de se faire un automassage, du magnétisme ou de l'acupression.
Ensuite j’imagine comme une vague d’une extrémité à une autre.
Puis je ressens tout mon corps entier.
J’imagine aussi une bulle protectrice me permettant de digérer toutes les infos provenant de l’extérieur et servant de filtre. Je peux y mettre ce dont j’ai besoin (calme, sécurité, estime, confiance, amour…). J’imagine ensuite que cette bulle rayonne tout autour de moi dans tout l’univers et que cette nouvelle énergie bienfaisante s’infuse en moi et autour de moi jusqu’en dans le passé, le présent et l’avenir et au-delà.
Une sensation n'est qu'une sensation que je peux maîtriser en l'observant avec douceur et bienveillance, en la localisant et la qualifiant et en associant la sensation à quelque chose de positif. Je peux aussi imaginer une sensation que j'aime bien pour contrer celle qui me gène...
Je remercie et je dis « je t’aime » à mon corps pour tout ce qu’il m’apporte et me permet de réaliser (des sensations et émotions, donc de l’intensité et de la coloration dans ma vie, de l'activité physique, du déplacement, du mouvement, construire, agir sur le monde extérieur, me guider dans mes choix…).
• 2 "I" d'Intelligence : méditation sur les pensées, (très important c’est dans cette partie que se trouve votre souffrance).
Observation de ses pensées et le fonctionnement de son mental.
Observer ses pensées avec douceur et bienveillance simplement en nommant le type de pensée (ex : image de …, vidéo de… pensée de …, souvenir de, futur… réflexion, télépathie (j’imagine ce que pense les autres) et le thème ( ex : amour, joie, projets, catastrophisme, perfectionnisme, exigence, critique, colère, rejet, vous pouvez nommer les modes ou les schémas qui apparaissent…). On nomme tous les thèmes qui apparaissent même ceux dits « négatifs » (c’est en se connectant ses souffrances qu’on peut lâcher prise et s’en libérer).
Se connecter à sa souffrance (lâcher prise dessus) et ajustement (apprendre à sortir de sa souffrance efficacement).
Réfléchir à ces thèmes de souffrance, qu’est ce qui me fait souffrir sans rentrer dans le détail juste lister dans sa tête (voir schémas ou modes si besoin). ex : Exigence, perfectionnisme, peur de… un trouble qu’on a, ou un biais de pensée comme la divination ou la télépathie). En faisant ça vous allez mieux comprendre comment fonctionne votre mental et vos thèmes de souffrance.
Une pensée n'est qu une pensée et non une réalité. Je peux l'observer simplement la valider ou non, la transformer pour l'équilibrer puisqu'il s'agit d'une illusion. Une pensée n'est pas concrète c'est comme regarder le film de ses filtres issus de son passé. Je peux la gérer en lâchant prise (laisser tourner comme une radio ou laisser passer comme un nuage dans le ciel, je ne peux pas la supprimer mais je peux l’observer tranquillement avec douceur et bienveillance. Ce qui aide aussi pour lâcher prise est de nommer le type et le thème de cette pensée. Si elle me génère des sensations je peux aussi la gérer comme vu précédemment (point 1, 2, 3 ou 4).
Attention au proverbe « je pense donc je suis » à changer contre « j’existe donc je suis et donc je pense ». Et comme une pensée n’est pas une réalité je peux m’en détacher et l’ajuster ! Et c’est normal d’avoir des pensées « farfelus » le mental fonctionne ainsi, il est créatif.
Connexion à sa pire souffrance et dissipation
Puis surtout insister sur cette partie (la plus importante, une thérapie à elle toute seule) je me plonge dans ma pire souffrance « qu’est ce qui me fait le plus souffrir en ce moment ? » puis je vais reconnaitre et écouter mes émotions jusqu’au bout puis chercher à les ajuster, de quoi ai-je besoin pour m’en libérer ? Qu’est-ce que je peux penser ou faire pour aller mieux ? Pour aller plus loin dans cet ajustement vous pouvez vous aider des points 1 et 3 plus haut.
Vie idéale sur mesure et meilleure version de soi même
Puis je me plonge ou je construis une vision de ma vie de rêve et la meilleure version de moi-même (en se connectant aux 5 sens et en ressentant la gratitude comme si vous l’aviez déjà) et vous pouvez aussi imaginer comment vous l’avez atteint (quel a été le plan et les actions à réaliser). Une fois votre Rêve clair, imaginez plutôt la meilleure version de vous-même et ce que vous devez faire chaque jour pour atteindre ce rêve. Comment vous devriez organisez vos journée pour que ça vous plaise et avancer aussi efficacement vers vos rêves. Une direction claire et un cadre pour s'en rapprocher est motivant et rassurant. Vous sortez du flou et d'un manque de projection dans l'avenir. Une vision et une direction claire.
Gratitude
Je me concentre sur la gratitude et l’amour de soi et des autres (envers quoi ou qui je suis reconnaissant dans ma vie et je remercie la vie, l’univers). C’est bien de rêver mais je dois aussi remercier ce que j’ai aujourd’hui tout en me rapprochant de ma vie de rêve à mon rythme. Ce qui est important n’est pas de réussir rapidement mais de cheminer dans la bonne direction vers ce qui est vraiment important pour soi. Ex : on peut remercier sa famille, soi même, d’avoir un toit sur la tête, l’eau chaude, à manger, ses amis, son travail, l’univers.
Intentions
Puis je me plonge dans mes intentions de la journée (qui vont me rapprocher de ce rêve et cette meilleure version de soi-même ou un besoin essentiel à satisfaire pour sortir de vos schémas).
Objectifs concrets de la journée
Enfin je réfléchis à un objectif concret et réalisable pour la journée. Ne pas viser trop haut « on a tendance à sur estimer ce qu’on peut faire en un jour et on sous-estime ce qu’on peut faire en un an ou sur toute une vie ! ». Et pourquoi pas se faire un déroulé idéal de sa journée, donner une direction claire de ce que l’on veut.
Remercier, aimer la dimension
Je remercie et je dis « je t’aime » à mon mental pour tout ce qu’il me permet de réaliser (réfléchir, comprendre, mieux me connaitre et résoudre des problèmes, imaginer, rêver et me projeter dans l’avenir et de faire des plans pour atteindre mes rêves, organiser, créer etc…). Les pensées servent à trouver des solutions et doivent faciliter la créativité et l’action. Elles ne sont pas faites pour être rigides. D’où l’intérêt de les remettre en question et de choisir des pensées et croyances bonnes pour soi.
• 3 "M" de "Monde" je me concentre sur mes 5 sens, audition (bref ou diffus, proche ou lointain ou aussi sur le silence entre ou autour des sons qui permet aux sons d’exister), gout odorat, toucher, puis j'ouvre les yeux et je regarde autour de moi (globalement ou élément par élément et aussi l’espace entre les choses qui permet aux choses d’exister).
La aussi prendre chaque connexion avec un sens et la percevoir telle qu’elle est. Ex : un son n’est qu’un son et il y a toujours un silence autour duquel me connecter, une image n’est qu’une image et je peux me connecter à l'espace dans l'image., une odeur n’est qu’une odeur etc…
Et si le sens est désagréable c'est que j'ai embrayé dans la dimension des pensées et sensations. Je peux reconnaitre mes sensations et pensées et me reconcentrer sur les 5 sens.
Je remercie et j’aime mes 5 sens « Merci mes 5 sens je vous aiment, vous me permettez de percevoir et de me connecter au monde extérieur, ce qui peut me faire ressentir des sensations ou générer des pensées … »
P.S : La pleine conscience c’est suivre et accueillir avec douceur et bienveillance tout ce qu’il se passe en soi au travers de ces 3 dimensions. Si des pensées intrusives surgissent lors du scan corporel ou des 5 sens, accueilliez les avec douceur et concentrez-vous à nouveau sur la cible méditative.
Les pensées sont normales et naturelles, nous sommes des êtres pensants. Oubliez la notion de performance qui ne fait que perturber voytre pratique. Ce travail va bien au-delà de la performance. C'est plutôt de l’ordre de l'amour de soi, de la reconnaissance, du lâcher-prise et de la détente.
A la fin de cette méditation complète, je commence ma journée tranquillement... dans un bel état d’esprit comme nettoyé, libéré et avec une intention claire.
Le Midi :
Petite Pause, 5 minutes de cohérence cardiaque
Le soir :
Cohérence cardiaque et gratitude sur ce qu’il s’est passé de sympa dans la journée.
Si j’ai du mal à dormir écrire dans le journal de bord… faire un scan corporel, ou dernière option se masturber jusqu’à décharge ou médicaments, plantes...
Pour faciliter son Sommeil, se coucher et se lever à heures fixes (dans une fourchette de 30 minutes ou 1 heure max) quelques heures après le repas, réduire les écrans et la luminosité le soir, se lever tôt, être actif en journée et prendre la lumière du soleil.
Bonus bien être :
Quand on est anxieux on a tendance à fuir nos émotions et souvent à partir dans une hyperactivité... Il faut au contraire ralentir et respirer pour faire comprendre à notre cerveau qu'il n'y a pas de danger... S’exposer à des situations anxiogènes régulièrement à son rythme pour s’en libérer en profondeur et être épanouis.
Pour plus d’info vous pouvez lire mon article sur le bien-être :