Vous voulez savoir comment améliorer votre bien-être général ? Vous êtes au bon endroit ! Dans cet article, je vous présente les 7 règles du bien-être que vous pouvez appliquer dès aujourd’hui pour vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête. Ces règles sont basées sur les recherches scientifiques les plus récentes. 

le bonheur n’est pas une question de chance, mais de choix !

Généralités :

Un état interne négatif se compose de 2 éléments centraux :

• Une psysiologie (Une hygiène de Vie et un langage non verbal : Posture,expression du visage, mouvements etc...),
• Une représentation Mentale (des images, des dialogues intérieurs etc...).

La physiologie et la psychologie sont interconnectés. Si on agit sur l'un on agit sur l'autre. Mais les 2 sont essentiels à travailler pour un bien être global. 

Cet article insiste sur comment on peut ajuster directement sa physiologie pour se sentir mieux. 

Le but principal est d’augmenter le taux de sérotonine qui représentent l’hormone du bien-être, du bonheur (les antidépresseurs augmentent la sécrétion de cette hormone). Le Bonheur ou le bien être est plus stable que le plaisir qui est très court terme. Même si le plaisir est plus intense il est aussi instable, moins durable, moins équilibré que le bien- être, le bonheur ou l'épanouissement.

Au niveau du cerveau Bonheur et plaisir se distingue :
Plaisir et Motivation (instable) = Dopamine et la course au plaisir ou au confort qui peut mener à l’addiction…
Bonheur (stable et durable) = Sérotonine, une recherche d’épanouissement long terme plus stable (petits plaisirs simples mesurés et adaptés + actions dirigées vers ses valeurs personnelles). 

Tout est bon dans une certaine mesure. Tout peut devenir mauvais en excès… 

Une partie du stress est lié à notre hygiène de vie général…

 
Conseils et habitudes de vie utiles pour la santé autant physique que psychologique 

1)  Arrêt, diminution ou remplacement des excitants, stimulants et additifs à risque pour la santé :

Tabac, café, alcool vont intensifier l'anxiété avec leur effets stimulants. Donc ces conseils sont aussi utiles pour diminuer le stress dans les troubles anxieux :
•    Arrêter le tabac (débuter un sevrage suivi en protocole de TCC par exemple)
•    Remplacer le café par du déca ou mieux du thé vert. Une étude (Gilbert 2019) démontre une diminution de la dépression et de l’anxiété en buvant du thé vert.
•    Modérer l'alcool en dehors des fêtes (1-2 verres de vin rouge maximum par jour idéalement). Un verre doit correspondre à la même quantité d’alcool (c’est le cas dans les bars ou restaurants). 

 

 
 
 

2) Reprise du sport d'endurance ou exercices physiques :

La joie amène naturellement plus d'élan, d'energie et de mouvement. L'inverse est vrai aussi. Le mouvement c'est la santé et génère du bien être. 

Le sport va sécréter des neurohormones :

 

• Sérotonine (l’hormone du bien-être, 95% se trouve dans le ventre !).
• Endorphines (agissent comme la morphine) sécrétée au niveau du cerveau par l’hypophyse et l'hypothalamus en situation de stress physique ou psychologique ou lors d’activités physiques de plus de 30 minutes. Effet de bien être ou d'euphorie jusqu'à 5 fois plus important. 

Selon une étude de YOUNG en 2007 le sport a un effet bénéfique sur l’humeur. Le Sport génère des sensations agréables, réduits les comportements agressifs et le stress. 
Le sport est idéal pour lutter contre l’anxiété et la dépression surtout les sports collectifs qui amène en plus du lien social !

 Quels types de sport choisir ? 

 Un sport que vous aimez pour pouvoir le faire régulièrement. Préférer les sports d'endurance (ex : marche rapide, course, vélo ou vélo elliptique, natation…).

 
Double effet bénéfique : Bien être + plaisir.
Triple effet bénéfique : Bien être + Plaisir + Nature (voir règle n°3).
Quadruple effet bénéfique : Bien être + Plaisir + Nature + journée ensoleillé (voir Règle n°3). 
Quintuple effet bénéfique : Bien être + Plaisir + Nature + journée ensoleillée + lien social (voir Règle n°3) = Orgasme hormonal !

Fréquence :
Il est conseillé de préférer la régularité à la durée ou l’intensité (au moins 2 à 3 fois par semaine). Mieux vaut faire 20 min de vélo tous les 2 jours que 2 h de vélo le dimanche seulement.
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Cas particulier (Agoraphobie et Trouble Panique) :
Pour les personnes associant les sensations physiques de l'activité sportive avec l'anxiété (mêmes symptômes !).
Ajustement possible :
Démarrer par 3 min de sport puis augmenter cette durée au fil des semaines en exposition (voir fiche sur les principes d’exposition). Pour se désensibiliser progressivement de la peur. De toute façon qu’il s’agisse de signes corporels lié au sport ou à l’anxiété cela est inoffensifs et naturel. Le problème est la lutte intérieure pas la peur… 
L'anxiété provoque la sécrétion de l'adrénaline comme quand on fait du sport. Les signes sont les mêmes :

• Chaleurs, transpirations,
• Le cœur bat plus vite (tachycardie) et plus fort 
• Respiration plus rapide etc…

 
Comme dans certaines troubles anxieux les personnes ont peur de faire du sport car les signes sont les mêmes que quand on est anxieux, cette crainte est normale.  Mais j’insiste, ses symptômes aussi sont normaux et naturels qu’il s’agisse des sensations liées au sport ou à l’anxiété. 

3 Connexion (aux autres et à la nature) :

Retour aux sources : 
Nous sommes issus de la nature, nous appartenons à la nature, la nature ne nous appartient pas. Même si nous avons une conscience plus élevée et des capacités pour quitter nos conditions animales, nous restons des animaux donc connecté à la nature. Et notre conscience et intelligence nous donne une responsabilité envers la nature dont nous faisons partie… 
Il est donc essentiel de trouver des moments pour se reconnecter à notre source qui est la nature. Il est essentiel de se ressourcer dans la nature car cela apporte de nombreux bien faits. 
La lumière naturelle du soleil recharge la vitamine D qui entre dans la régulation de l’humeur et la mélatonine qui permet un meilleur rythme biologique (distinction jour nuit qui va faciliter le sommeil). Pour plus d’info sur les bienfaits de la lumière et comment en profiter pleinement clique ici. 
Pour ceux ayant l’habitude de faire des dépressions saisonnières il existe des lampes simulant les rayons du soleil. Que vous pourrez utiliser en hiver. Par exemple cette lampe efficace et bon marché.

Pourquoi y a-t-il des parcs dans toutes les villes ? 

C’est essentiel pour la santé, se balader dans la nature réduit la tension artérielle, cela aide à se détendre juste en se promenant… On entre en contact avec les mouvements et sons de la nature (arbres, plantes, oiseaux …) et si on médite ou fait du sport dans ces environnements c’est encore plus bénéfique. 
Bien s’entourer, l’importance de garder un lien social : 
Des études ont montré que les personnes âges bien entourés vivent plus longtemps et en meilleur santé. 
Nous sommes des animaux sociaux. Nos ancêtres ne pouvaient pas survivre seul. Cela nous est resté gravé dans nos instincts. 
Il est donc essentiel d’être bien entouré. Et si ce n’est pas le cas rencontrer de nouvelles personnes est aussi positif. Cela ouvre l’esprit. Il est encore plus intéressant de rencontrer des gens partageant des intérêts communs. Cela facilite grandement les contacts et échanges. 
Ex : s’inscrire dans une association, activité sportive ou artistique, groupe de paroles, cercle de passionnés d’un sujet etc… 
 
 

4 Toucher et Rapport sexuel

Toucher une personne qu’on aime augmente le taux d’ocytocine (hormone du lien très apaisante). Teste, fais un câlin de plus 30 seconde à quelqu’un que tu aimes et observe les effets. Remplace tout ce qui est nocif pour toi par un simple câlin. La vie n’est pas compliquée merde !

Les rapports sexuels :

Une étude (BRODY et HOOPER de 2006) a prouvé que les effets bénéfiques apaisants d’un rapport sexuel pouvaient durer jusqu’à une semaine ! D’où l’intérêt de faire l’amour au moins une fois par semaine... 
La moyenne du nombre de rapports par semaine est de 2 à 3. Qu’est-ce que tu attends pour mettre en bonne condition ton conjoint ou conjointe ? Qu’est ce que tu attends pour trouver un partenaire… ? Je rigole tu fais ce que tu veux mais ce n’est pas un conseil négligeable…
Si tu as la chance d’avoir un partenaire, si tu sens le désir charnel monté en toi, aguiche-le et propose-lui de profiter d’un moment de plaisir à ton rythme.

L’orgasme : 

Cela produit des endorphines et l’ocytocine à l’origine de la perception du plaisir et de l’apaisement. On parle même de « petite mort » comme si on était plus vraiment là.  Cela diminue les tensions, apaise l’anxiété, attenu les conflits. Oui les conflits peuvent se régler au lit… c’est la science qui le dit… 

Le sexting : 
C'est le fait d’envoyer des messages coquins à son partenaire. J’ai été étonné d’apprendre que cette pratique génère les mêmes effets apaisant que lors d’un vrai rapport sexuel. De plus cela fait montée le désir donc le plaisir. Enfin c’est une pratique intéressante pour sortir d’une addiction au porno… 

 

5 Nutrition :

Principes de bases :

• Ecouter son corps 

Ecoute tes sensations de faim et de satiété. 
Oublie les régimes restrictifs frustrant qui te font faire le yoyo. 
Manger quand on a faim et pas pour respecter des traditions qui ne seraient pas adapté pour toi. 
« Cela t’est-il déjà arrivé de manger parce que c’est l’heure et que tu n’as pas faim ? »
Est-ce écouter et respecter ton corps ? 
Après bien sûr cela est différent quand on a une famille. Le repas est convivial c’est parfois le seul moment ou la famille est réunis et ou la communication est facilité. 
Après on pourrait très bien venir s’assoir quand même et discuter sans manger. Ou manger seulement selon nos besoins. Il faut arrêter la tyrannie du « il faut finir son assiette » (on peut le finir demain…) ou « tu manges parce que c’est l’heure ! »
Ce qui compte est d’écouter son corps donc ses besoins naturels. 

• Eviter les aliments industriels (transformés) contenant de nombreux produits pas toujours bon pour la santé.

Il suffit de regarder les ingrédients pour s’en rendre compte. + il y a d’ingrédients, + c’est mauvais signe et cela rajoute des éléments dont ton corps n’a pas besoin. + de calories et de produits possiblement nocifs qui contiennent pleins de conservateurs et substances pas terrible parfois. 
Découvre l’application Yuka qui va noter l’équilibre et surtout vérifier si le produit présente des additifs dangereux pour la santé. 
Le problème c’est que plus le produit est cher plus il est de qualité et inversement plus un produit est bon marché plus il est nocif pour la santé car il va y avoir des additifs possiblement dangereux…. Or la nourriture est la source la plus simple de plaisir… 
L’argent ne fait peut-être pas le bonheur mais aide à être en meilleure santé. Il sécurise, il valorise, il rend libre… Beaucoup plus facile d’être heureux quand l’argent n’est pas un problème. L’argent ne fait le bonheur mais la pauvreté encore moins... Je ferme la parenthèse. 
Préférer cuisiner maison avec des produits bruts (non transformé, naturels) et frais (si possible). Et dans l’idéal consommer local (pensons à la planète) et bio (beaucoup moins de produits chimiques, préserve l’environnement et la santé des agriculteurs, le gout des aliments aussi…). Le bio a meilleur gout mais il se garde moins longtemps (cela apprend à moins gaspiller).  
Le surgelé peut être un bon compromis (- cher et préserve la plupart des nutriments et se conserve longtemps donc évite le gaspillage). 

• Régime équilibré varié et qui laisse de la place au plaisir. 

Equilibré :
Une astuce consiste à avoir une assiette colorée avec des contrastes. Un régime équilibré consiste à consommer tous les apports de nutriments dont a besoin ton corps. 
*Fruits et légumes, c’est ce qui devrait représenter la majorité de ton assiette (besoins importants surtout pour les fibres (très important pour un bon système digestif) et vitamines. 
*Protéines (animal et/ou végétal) 
*Féculents. Préférer le pain complet, les céréales complètes, riz ou pates complètes ou semi complet). La raison est dans le mot « complet »)
*Produits laitiers ou lait végétal avec calcium et     vitamine D. 
*Matières grasses (huiles d’olive, de coco, de noix etc… )
*Des oléagineux (noix).

Pour plus d’info voici un site très intéressant réalisé par des passionnées indépendant ! le mot indépendant est important car il y a beaucoup d’enjeux concernant l’industrie agro-alimentaire. Il y a aussi des traditions comme les produits laitiers… Tu auras toutes les réponses dont tu as besoin sans langue de bois pour avoir un régime équilibré et variés laissant une place au plaisir ! (L’idéal)

Par contre je ne leur fais pas vraiment de la pub car je ne suis pas fan des compléments alimentaires (ils en vendent). Le problème c'est que tous ses complèments sont chimiques ils sont détachés de leur aspect anturel et synergique (agit en communion avec d'autre éléments...). De plus il y des éléments rajoutés qui ne sont pas forcément bon pour l'homme (capsule, dureté du produit,difficulté de digestion voire pas digérer du tout...). Pour moi c’est surtout un moyen de gagner de l’argent car justement si on arrive à avoir un régime équilibré et varié on comble naturellement nos besoins. Mais ils l’expliquent plutôt bien en disant que même si c’est possible d’avoir une alimentation qui comble totalement nos besoins ce n’est pas évident non plus. 

Mais une phrase m’a marqué d’un médecin :

« Le corps sait gérer le manque mais pas l’excès… »

Or nous sommes beaucoup plus dans une société d’excès ! (Même s’il y a des carences). 
Perso je préfère combler mes besoins naturellement avec mon alimentation. Comment faisait nos ancêtres, ils mangeaient ce que proposait l’environnement. 
Surtout que les compléments alimentaires ont un cout assez important. Encore une fois les « pauvres » sont lésés.  Je parle parfois d'argent et de la liberté financière, reste connecté à ma newsletter pour ne rien rater. 

Ce site qui propose un cours complet en 7 points :
COMPRENDRE LA BALANCE ÉNERGÉTIQUE Ou pourquoi grossit-on ?
LES PROTÉINES Pourquoi faut-il en consommer suffisamment ?
LES LIPIDES Comment bien choisir ses graisses ? 
LES GLUCIDES Privilégiez les index glycémiques bas ou modérés
L’IMPORTANCE DES FIBRES Un atout minceur et santé
LES VITAMINES & MINÉRAUX À ne surtout pas négliger ! comme le Fer (viande, légumineuses (souvent oublié… (petits pois, pois cassés, haricots etc…) et d’autres, minéraux, vitamines
L’ÉLABORATION DES REPAS (mode de cuisson, type de produit, équilibre et variété)

 

Varié :
Varier les produits de chaque catégorie ci-dessus.  
Ex : Varier les féculents (pâtes, riz, pain complet), manger différentes sources de protéines (viandes, poissons, végétals, œufs…), varier les matières grasses (huile de coco, lin, noix, d’olive, beurre etc...), ne pas oublier les légumineuses (petits pois, pois cassés, pois chiche, lentilles, haricots rouge ou blanc...).  

Tout ne se mélange pas :

Savais-tu que le meilleur moment pour manger les fruits c'est avant le repas ou entre les repas ? En effet les fruits sont la nourriture qui se digère le plus rapidement donc si tu manges des fruits après un repas les fruits vont se déposer sur les parois de ton appareil digestif avec d'autres aliments ce qui va fermenter et créer une gêne digestive. 

Les protéines (viandes, poissons, laitages) ne se mélangent pas bien avec l'amidon (pain, pommes de terre). 

C'est un sujet assez méconnu et qui me semble pourtant essentiel. Mélanger des aliments qui n'ont rien à voir entre eux va perturber la digestion. La digestion est ce qui demande le plus d’énergie à ton corps... Chaque type d'aliment demande une digestion particulière et mélanger des aliments trop différents aura pour effet d'annuler et de perturber une bonne digestion... Il semblerait même que cela serait la cause de beaucoup de fatigues... Un régime trop riche avec trop de mélange perturbe l'organisme... De plus quand tu dors tout ton métabolisme est réduit donc la digestion est moins rapide... Avec de mauvaises habitudes il faut beaucoup plus de temps à ton organisme pour digérer... Il serait donc normal de se sentir fatigué à cause de ça même le matin... Fais tes proches recherches. 

L’importance de la nourriture vivante :

La nourriture vivante constitue surtout la nourriture riche en eau et en vitamines (salades, fruits, légumes crus etc...). Les herbivores sont les animaux qui vivent le plus longtemps contrairement au carnivores... En plus notre corps est constitué à au moins 70 % d'eau. Donc tu devrais manger surtout de la nourriture riche en eau. Fruits et légumes à volonté et réduire la proportion de viande et de laitages... L'eau est aussi la meilleure boisson. Elle va t'aider à épurer les toxines de ton corps. Mais plus tu manges de la nourriture riche en eau moins tu aura besoin de boire de l'eau. Attention à ne pas non plus noyer ton organisme et devenir un sac d'eau (surtout si tu manges trop de sel qui crée de la rétention d'eau). 

Réduire le sel et le sucre :

En france la consommation de sel comme dans d'autres pays est excessive, elle est 2 fois plus importantes que necessaire provoquant sur le moyen terme des maladies cardiovasculaire (ce n'est pas bon pour le cerveau non plus). Surtout que les aliments contiennent naturellement du sel... 

Le sucre blanc transformé est aussi à réduire car il n'est pas naturel et très concentré. Manger des fruits va largement combler tes besoins en sucres, en vitamines et en eau ! Donc préférer le sucre naturel présent dans les fruits ou le miel !

Si vraiment tu ne veux pas te passer de sucre préfère cuisiner avec du sucre roux qui est plus naturel. En effet le sucre blanc est transformé. Une petite gaterie de temps en temps ne fais pas de mal car c'est bon pour le moral. Comme tout ce qui est mauvais et touours l'exces. 

La propagande sur la viande et les laitages : 

Nous n’avons pas tant besoin de protéines et de laitages que ça... Renseigne toi sur le sujet. Réduis tes portions de laitages et de viandes et augmente la part de fruits, légumes et noix. 

Nous ne devrions boire que du lait maternel bébé... Crois tu que cela est logique de boire du lait d'un autre animal ? Est-ce naturel d'après toi ? Renseigne-toi sur le sujet...

Par exemple le lait de vache est le pire car il contient beaucoup d'hormone de croissance pour faire grossir le veau... Et si on rajoute du surcre transformé c'est encore pire... Tu peux donc préférer le lait d'animaux plus petits comme la chèvre, la brebis ou le lait végétal (avec du calcuim) comme le lait d'amande, de soja, de coco, d'avoine, de noisette etc... 

Pour plus d'info avec des études scientifiques et des témoignages d'expert (indépendant !) voir le documentaire édifiant sur Netflix "Game Changers". 

Manger moins pour vivre plus longtemps :

Des études montrent que manger un peu moins que ces besoins va augmenter la durée de vie ! En effet la digestion demande beaucoup d'effort et donc fatigue l'organisme (surtout si de nombreux mélanges). De plus manger trop vient souvent combler sur le très court terme un manque d'autres chose (activité physique, frustration sociale ou sexuelle, mal être psychologique, perte de sens etc...). Il est interessant de voir que souvent nous avons la tendance de manger ou boire du café comme pour reprendre de l'energie alors que souvent il s'agit plutot d'une fatigue dû à la sédentarisation... 

Mange un peu moins et concentre toi plutôt sur ton bien être. 

Un petit plaisir ne se refuse pas : 
J’avoue avoir été surpris lorsque mon formateur psychiatre et psychothérapeute nous a mentionné qu’il était important de se faire plaisir régulièrement (au dessert) avec un petit gâteau (une petite gâterie) que tu aimes. C’est justement bon pour la sérotonine. Donc arrête la culpabilité et fais toi plaisir au moins une fois par jour pour éviter toute frustration excessive et pour se combler de sérotonine. 
Bien sûr tous les desserts ne se valent pas au niveau nutritionnel. Le chocolat noir (plus naturel car riche en cacao) est meilleur pour la santé car moins sucré et contient du magnésium important pour le corps. 
Si tu n’aimes pas les desserts sucrés ou si tu ne peux pas en prendre (cholestérol ou diabète…) trouve une autre source de nourriture pouvant te combler. 

 

6 Des moments pour soi (Partie très importante !)

• Des moments de Plaisir :

Comme mentionné avant, se faire plaisir est important pour combler ta sérotonine tant que tu ne sombre pas dans une addiction. Reserve toi des moments de plaisir réguliers. Qu’est ce que tu aimes faire en dehors du travail ? Puis organise ces temps dans ton planning si tu ne trouves jamais le temps de te faire plaisir.  

• Des moments de repos :

Difficile dans notre société hyperactive et hyperstimulante. C'est pourtant essentiel, l'activité est bonne pour la santé mais l'hyperactivité ne l'est pas... Pense à te reposer régulièrement. Réduis ou Oublie les heures supplémentaires (surtout si tu n'es pas payé) pour te reconnecter à toi et ton bien être. Ralentis...

Les animaux qui vivent le plus longtemps sont souvent des herbivors et lents !

Une espèce de méduse peut se générer infiniment. L'éponge des mers peut vivre entre 13.000 et  15.000 ans. Une palourde "Artica islandica": a vécu 507 ans ! Le requin du Groenland peut vivre jusqu'à 392 ans. La baleine du Groenland peut vivre jusqu'à 211 ans. La tortue des Galápagos peut vivre jusqu'à 200 ans. La carpe Koï peut vivre jusqu'à 226 ans !

• Détente et relaxation : 

Aujourd’hui la société est tellement complexe et donc les pensées que nous avons aussi. Nous sommes hyper stimulés par une société de consommation et d’attraction folle. 
Il est donc très important de déconnecter pour se reconnecter à soi. 
 
Cela passe par 3 éléments très important : 

1) le réseau par défaut 

Des études ont montré que la cause de quasiment tous les problèmes psychologiques était de tenter de contrôler (fuir, modifier, nier…) son expérience intérieure aversive. Or on ne peut pas s’extirper de son expérience intérieure. C’est comme pour la météo s’il pleut tu n’y peut rien… Tu ne peux pas enlever la pluie… Nous avons tous en nous une météo intérieure (des vagues comme émotions, des nuages comme pensées). 
Il a été montré sous IRM que lorsque qu’on ne fait rien (aucune activité et qu’on laisse aller venir ses pensées, on lâche le contrôle) il se passe en réalité beaucoup de chose dans le cerveau. Le cerveau est très actif ! C’est comme si ne rien faire permettait une mise à jour du cerveau, comme pour traiter les informations. En plus en lâchant le contrôle tu apprends à te détendre. 
Tu l’auras compris il est essentiel dans cette société qui nous entraine dans une course folle de s’arrêter totalement (au moins 5 min une fois par jour) et de ne rien faire… Laisser aller venir ses pensées comme tu ouvrirai la porte à ton chien pour le libérer et le laisser batifoler dans le jardin !
La seule chose que tu peux faire est de te mettre une musique détente. Je te mets le lien de la musique la meilleure pour la santé avec l’explication en description de la vidéo :

2) la respiration :

La respiration est essentielle à plusieurs niveaux. Quand tu ressens une tension interne elle t'aide à te détendre. Elle t'aide à mieux oxygéner les cellules de ton corps. De nombreuses études montrent que de nombreuses maladies sont dûes à un manque d'oxygène dans les cellules... De plus la respiration aide aussi à l'épuration des toxines dans ton corps ce qui est bénéfique pour ta digestion et ton corps tout entier. 

Cette partie provient des TCC (Thérapies Cognitives et Comportementales) qui est la thérapie la plus scientifique basé sur les dernières découvertes scientifiques. 
La respiration de base que tu dois mettre en place est celle-ci quand tu ressens une tension :

• J’observe et je localise cette tension dans mon corps
• Je l’accueil avec douceur puis je commence à faire quelques respirations ainsi :

Inspiration : par le nez (cavité plus grande, filtre naturel et amenant plus d’oxygène) tout en gonflant le ventre (95% de la sérotonine se trouve dans le ventre). 
Expiration : par le nez, le ventre se dégonfle. 
Cette respiration nasale et ventrale est la respiration naturelle du bébé. Mais avec le temps et le stress la respiration se déplace vers le thorax mais elle est moins efficace. 

Tu dois lâcher le contrôle ici, tu respires naturellement et lentement sans à coup ou apnée et sans compter. 
Bonus : 
Il est très intéressant pour lutter contre le stress de pratiquer la cohérence cardiaque en prévention avec la même technique expliquée plus haut. Cela va rétablir un équilibre dans ton corps et tu vas te sentir plus détendu rapidement. 
Comme tu te sentiras plus calme tu pourras mieux gérer tes émotions au quotidien. 
Cette respiration est à faire 3 fois par jour pendant 5 minutes. 
Voici le lien vers la meilleure vidéo pour pratiquer la cohérence cardiaque

3 La méditation :

La méditation est devenu comme une hygiène mentale essentiel dans notre société hyperstimulante, complexe et hyperactive... Nous avons perdu le contact avec nous même ce qui risque de générer pleins de maux.

La pratique régulière de la méditation (tous les jours) va t’apporter pleins de bénéfices comme :

• Un recul sur tes émotions et tes pensées 
• Une détente 
• Une meilleure concentration 
• Indirectement une amélioration de ton estime (tu prends un moment bénéfique pour toi et tu acceptes plus facilement tes réactions). 
• + de bonheur car tu accepteras plus sereinement les aléas de la vie… (beaucoup de gens sont bloqués dans une recherche du bonheur nocive car jamais atteinte, alors qu'il vaut mieux pour son bien être accepter la souffrance et donc de ne pas être heureux tout le temps... Ce qui revient à accepter ses émotions et pensées désagréables justement grâce à la méditation. 

La méditation pleine conscience que je conseille consiste à prendre conscience du moment présent, c’est-à-dire ce qu’il se passe en toi via 3 dimensions :

• Sensations corporelles (ce que tu perçois dans ton corps ou sur la face externe de ton corps)
• Mental (observer tes pensées sans les juger)
• 5 sens (te connecter au monde extérieur via les 5 sens : ouïe, vue, toucher, odorat, gout)

Je te mets le lien de la méditation complète pour apprendre à observer ces 3 dimensions en toi. Et donc prendre du recul sur ces 3 dimensions et pouvoir lâcher prise. 

Tu es libre de diriger ton attention sur ces 3 dimensions. Et l'entrainement consiste à se concentrer sur une dimension après l'autre. Et il est normal d'observer des pensées arrivées dans la dimension des 5 sens ou des sensations qu'il faudra alors accueillir avec douceur puis te reconcentrer sur la dimension que tu observes. 

 

7 Respecter son rythme biologique et son sommeil :

Les principes pour aider à avoir un sommeil de qualité : 

• Sois actif dans ta journée. Plus tu es actif dans ta journée plus tu seras fatigué à la fin de ta journée… 
• Suis le rythme du soleil.

Lève-toi à peu près en même que le soleil pour profiter de ses bienfaits :
La lumière du soleil en plus d’être bonne pour la santé (sans excès) aide ton organisme à bien distinguer jour et nuit. Plus tu t’expose à la lumière dans la journée plus il sera facile de t’endormir une fois la lumière tombée. 
Le danger de la lumière bleu :
La lumière bleue est un type de lumière que l’on retrouve dans la lumière naturelle du soleil. On le retrouve dans les écrans. Pour respecter ton horloge biologique et faciliter le sommeil tu dois donc éviter ce type de lumière au moins 1 heure avant d’aller te coucher. Il existe sinon un compromis car tu peux sur la plupart des écrans enlever la lumière bleue au profit d’une lumière plus chaude et donc plus apaisante. 
Tu peux aussi allumer des lumières tamisées pour feindre que le soleil se couche chez toi aussi. Cela crée une progression et un conditionnement vers le sommeil. 
Achète des ampoules à lumière chaudes donc plus apaisantes rappelant le couché de soleil (exemple)  et pas d’ampoule froide et pale type néon donc stressant (exemple). 

• Activités relaxantes le soir :

Travailler, trop réfléchir, ou rester trop longtemps sur les écrans puis aller se coucher direct n’aide pas à s’endormir facilement. 
Préfère des activités apaisantes conditionnant ton corps au sommeil : 
- Lecture 
- Tisanes nuit tranquille 
- Câlin, Massage ou les 2 avec son partenaire

• Difficulté à s’endormir, Insomnie ?

Voici 2 techniques qui vont t’aider à te libérer des ruminations et te détendre pour faciliter le sommeil :
*Le journal de bord : pour comprendre et vidanger les pensées. Plus tu te connecte à tes émotions et pensées plus tu stoppes la lutte intérieure (rumination mentale). Donc il sera beaucoup plus aisé de s’endormir.  
*Scan corporel (tu te concentre sur toutes les parties une à une de ton corps de la tête au pieds, puis fait des vagues de haut en bas puis enfin ressens la totalité de ton corps). Tu peux aussi te concentrer sur le contact du drap sur le corps ou du corps en contact avec le matelas. 

• Trop décalé dans tes horaires ? 

A une époque j’étais complètement décalé dans mes horaires je me couchais juste avant que mon père ne parte travailler et je me réveillais juste quand il rentrait. Mes amis n’arrivaient pas à me contacter. J’avais trop honte… Je déprimais totalement. 
Si j’avais connu cette technique plus tôt je me serais moins pris la tête. 
Tu es complètement décalé dans tes horaires ? Tu veux retrouver des horaires de coucher et lévé « normal » essai ça :
Quand tu es complètement décalé, Il est très difficile de se coucher plus tôt car ton corps est habitué par une heure de couché tardive. 
Mais il y a un hack !
Va dans le sens de ton corps …
Plutôt que de chercher à te coucher plus tôt avec grande difficulté et culpabilité, couche toi plus tard …
Et c’est là que ça devient intéressant, quand j’ai découvert cette technique ça m’a choqué tellement c’est simple et ingénieux. 
Comme il est plus facile de veiller que de se coucher plus tôt…
Tu te couches 3 plus tard que d’habitude … 
Quoi c’est ça ta technique ! 
Attends de voir la suite …
En une semaine tu vas retrouver facilement des horaires décents. Les matheux vont comprendre plus vite. 
 
Exemple : 
Tu as pris l’habitude de te coucher à 3h du matin. 
Lundi : tu te couches donc à 6h (3h plus tard) 
Mardi : tu te couches à 9 h 
Mercredi : tu te couches à 12h 
Jeudi : tu te couches à 15 h 
Vendredi : 18 h 
Samedi : tu te couche à 21h 
Dimanche : tu ajustes pour te coucher à l’heure que tu veux (ex : à 22h30). Mais ne loupe le coach ! Sinon t’es repartis dans une autre boucle lol. 
Ainsi en une semaine tu as récupéré des heures normales de coucher sans avoir perdu de temps de sommeil ! C’est pas beau les mathématiques lol. 

Bonus :

Ajuste ton langage non verbal :

Des études ont montrées qu'un état négatif engendre obligatoirement une physiologie particulière. Mais ce qui est vraiment interessant c'est que l'inverse est vrai aussi. Si tu prends volontairement une physiologie associée à un état négatif tu va commencer à te sentir mal. Donc si tu prends volontairement une physiologie associé à un état positif, très rapidement tu vas te sentir mieux !

Essai cette technique :

A un moment où tu ne te sens pas bien, lève toi, met toi bien droit regard vers l'avant un peu incliné vers le haut. Ramène les épaules en arrière. Prends la posture de Superman avec les poings sur les hanches puis sourit. Garde cette posture le plus longtemps possible et observe les effets ! Apprécie et utilise ce moment pour agir de manière construtive !

Ainsi une fois que tu prends conscience de ton état négatif essai de l'accepter en l'observant et en respirant puis choisis un autre état positif en changeant ta physiologie. Tu peux refaire la posture de superman et te mettre à sauter sur place, tu te sentiras rapidement beaucoup mieux !

Hydrologie : 

La douche froide est une habitude remplie de bienfaits :

• Booste les défenses immunitaires (depuis que je le fais je ne suis plus enrhumé par exemple, et dès que je reprends les douches chaudes je ne me sens pas très bien : mollasson, pleins de pensées parasites et ruminations, je m'enrhume à nouveau, j'ai froids etc.…) 
• Contrairement à ce qu'on peut penser le froid réchauffe le corps car nous sommes des mammifères à sang chaud c'est à dire que notre corps se régule tout seul selon la température extérieur. Donc la douche froide va refroidir le corps puis le réchauffer pour réguler ta température 
• Moins de pensées : la douche froide réduit le flow des pensées tu es beaucoup plus ancré dans le moment présent 
• Un boost d’énergie : tu te sens beaucoup plus en forme et énergique quand tu sors de la douche 
• Un Boost de Confiance : dès le début de ta journée tu fais quelque chose de difficile donc cela améliore grandement ta confiance. Cela t'apprend à gérer aussi le stress par rapport à ce choc corporel. 
• Cela affine le corps... car l’énergie crée pour réchauffer le corps est brulé par les calories... 

Le chaud est à utiliser surtout quand on est tendu au niveau du corps. Cela est intéressant aussi pour un moment cocooning mais cela va t'enfermer dans une routine de confort qui n'aide pas à se construire une vie de rêve ou gérer son stress. 

Naturopathie :

La Naturopathie t'aide naturellement à garder la forme et guérir les petits maux 
•    Les Huiles essentielles 
•    Les élixirs floraux (utilisaient pour calmer les émotions)
•    Les encens qui peuvent assainir ta maison (pense aussi à aérer régulièrement ta maison pour renouveler l'air).
•    L’homéopathie 
•    La lithothérapie (les pierres précieuses ont chacun leurs influences sur nous) à toi de trouver celle dont tu as besoin. J'ai toujours été fasciné par l'améthyste (une pierre qui facilite l'introspection et la méditation). 

Fais tes propres recherches si cela t'intéresse 

La Musique :

La musique fonctionne comme un ancrage elle va te mettre dans un état particulier. Par exemple la musique commerciale va te stimuler, te motiver te mettre en tension pour agir. 
La musique classique va te détendre. Le Métal va baisser ton niveau de colère. 

La musique peut aussi être réellement thérapeutique car il est possible de modifier les fréquences des musiques. Et chaque fréquence entrera en résonnance avec notre corps d’une manière différente d'où les effets différents. Fait tes propres recherches. Tu trouveras aussi pleins de musiques thérapeutiques sur YouTube. 
Voici la playlist que j'utilise :

la première a été étudié comme la plus thérapeutique des musiques et je l'ai transformé en 432 Hz la fréquence de résonnance de l'eau... Notre corps est constitué d'au moins 70% d'eau !

Routine :

Une routine choisis te permet de gérer le stress (sécurisant) et aura du sens pour toi. 

En quête de nouveauté et de defis :

Ton cerveau a besoin de defis et de nouveauté. Explore et teste de nouvelles expériences pour nourrir ton cerveau. Trouve des centres d'intérêts ou une passion dans ta vie. Cela va te remplir intérieurement et donner du sens à ta vie. L'art a aussi un effet apaisant. 

Quête de sens : 
Si tu ne fais pas ce qui te correspond vraiment ou que tu ne le fais pas de manière alignée, logiquement tu ne seras pas serein… 
La quête de sens passe par une connaissance de soi profonde. 

Comment savoir où aller si tu ne te connais pas ? 
Comment savoir où aller si tu ne connais pas tes valeurs, ce qui est vraiment important pour toi ?
Comment savoir où aller si tu ne connais pas ta mission de vie, ce que tu veux apporter aux autres qui te correspond vraiment ? 
Comment savoir où aller si tu ne connais pas ta personnalité ? Chaque personnalité est adaptée à certaines activités. 
Comment être pleinement épanouis si tu n’es pas aligné dans ta vie ? 

Impossible…

Donc sois-tu testes 10 000 choses au hazard et tu perds beaucoup de temps sans forcément de grand résultat. Mais il n’y a que les personnes sécurisées capable de faire ça… 
Sois tu appliques des méthodes de thérapie et coaching :
Tu peux télécharger ces documents pour démarrer à explorer tes valeurs (ce qui est vraiment important pour toi dans la vie). 

Thérapie : 
Si après avoir appliqué tous ces conseils tu ressens toujours un mal être chronique tu as surement des problèmes plus profonds psychologiques à régler…
Le problème ce n’est pas ce qu’on dit, le problème c’est ce qu’on ne dit pas… 
Le problème c’est ce qui est refoulé car intolérable pour notre conscience. 
Nous sommes tous enfermés dans une prison subjective. Tu ne peux pas ouvrir la fenêtre et te voir en train de traverser la rue. De la même manière tu ne peux pas observer directement ton fonctionnement intérieur et tes blessures les plus profondes… 
Il est donc parfois essentiel voir vital d’être suivi par une personne neutre et compétente pour t’aider à mettre le doigts sur les vrais problèmes et trouver des solutions adaptées. 
https://www.psychologue.net/cabinets/mathieu-pere-escamps-lesprit-libere