Tu veux savoir comment la thérapie cognitive et comportementale (TCC) peut t’aider à changer tes pensées et tes émotions négatives ? Tu cherches des conseils pratiques pour appliquer la TCC au quotidien et retrouver le bien-être et l’épanouissement ? Alors, ne manque pas de lire mon article sur les étapes de la TCC et comment l’utiliser pour améliorer ta vie. Tu y découvriras les principes de base de la TCC, les différentes techniques utilisées, et des exemples concrets pour les mettre en œuvre.
1. Diagnostic de ses problèmes :
On ne peut pas régler un problème sans le connaitre.
La première étape qui peut être envisager en TCC est un diagnostic de ses troubles psychologiques.
Cela peut se faire dans un échange ou via des questionnaires.
L’avantage est de mettre enfin un nom sur ses problèmes « ah c’est pour ça que je réagis comme ça ! ». Cela aide à déculpabiliser et mieux comprendre son fonctionnement. Donc s’y adapter de manière efficace.
Mais attention à ne pas utiliser cet étiquetage pour expliquer tous ses problèmes. Car un diagnostique est réducteur et n’explique pas tout de ton fonctionnement qui est beaucoup plus complexe et global. Certains vont même jusqu’à utiliser le diagnostic comme excuse pour ne pas évoluer ou expliquer leurs comportements. Certains problèmes ne sont pas toujours expliqués par le trouble. Certains problèmes sont parfois « mineurs » ou général (tout le monde les a). Le trouble peut devenir une excuse pour stagner. … Donc attention à ne pas rester bloquer dans une étiquette. Tu es beaucoup plus qu’un simple diagnostic psychologique. Et sache qu’il peut aussi avoir des comorbidités c’est-à-dire d’autres troubles associés dont tu n’as pas connaissance.
Pour aller plus loin une alternative intéressante que je propose à mes patients est d’utiliser les schémas de personnalité de YOUNG. Il s’agit de savoir si tu as des schémas de personnalités rigides et excessifs qui réduisent ton répertoire comportemental et t’empêche de t’épanouir. Si tu répètes toujours les mêmes erreurs et les comportements nocifs tu es surement bloqué dans un schéma de personnalité.
Pour la petite Histoire Jeffrey YOUNG s'est formé auprès des plus grands spécialistes en Thérapie Comportemental et Cognitive. En ouvrant son cabinet en 1984 il remarque que certains patients ayant des troubles de la personnalités ne sont pas trop réceptif à la thérapie. Il réalise donc des travaux afin d'aider ses patients avec des schémas de personnalités rigides qui empechent leur évolution et entravent la thérapie. Il met en place des protocoles adaptés pour ce personnes.
Une fois réalisé tu pourras aller voir les vidéos complètes pour chaque schéma très bien réalisées de Marion Martinelli sur You tube (la Psychiatrie du Soleil). Elle y répertorie tout le fonctionnement de chaque schéma et comment l’ajuster concrètement.
Ainsi tu auras une vision globale, de tes troubles et de tes schémas de personnalités.
2 Psychoéducation du trouble :
Une fois que tu connais le trouble ou le schéma de personnalité qui te fait le plus souffrir tu vas pouvoir t’y intéresser.
Comment régler un problème si on ne le connait pas ?
Impossible...
C’est à cet étape que tu peux te renseigner sur internet. Mais sélectionne tes sources. Est-ce une source fiable ?
Là-dessus je te conseille la chaine You tube de la psychiatrie du soleil, certains sites internet spécialisés ou (le mieux) des livres spécialisées dans ce trouble que tu pourras étudier et faire des liens avec ton fonctionnement.
Toute évolution efficace passe par une compréhension et acceptation de son fonctionnement de base (émotions, pensées, fonctionnement psychologique etc…).
Une personne souhaitant aller à New York mais qui habite à Bordeaux doit accepter le fait de partir d’un point A pour aller vers un point B. Si la personne n’accepte d’être au point A elle va lutter intérieurement et cette énergie ne pourra pas être dépensé à réfléchir et agir vers son but (le point B). En luttant contre ton fonctionnement tu n’avances pas. Il est beaucoup plus efficace de comprendre et accepter puis de s’y adapter. Pense à la construction d’une Maison, tu dois d’abord être au clair avec le socle, les fondations (ton fonctionnement de base) pour pouvoir ensuite construire le reste de la maison. Tout repose sur les fondations.
3 Un outil essentiel pour comprendre précisément ses propres problèmes :
Le problème du diagnostic et de la psychoéducation du trouble c’est que cela est réducteur. Cela n’est pas totalement adapté à ton fonctionnement unique et complexe.
L’idéal est d’utiliser cet outil :
L’analyse fonctionnelle.
Cet outil est magique, cela va t’aider à :
- Mieux comprendre tes problèmes personnels précisément,
- Dissiper tes émotions car tu prends conscience de ton fonctionnement,
- Régler concrètement tes problèmes (phase d’ajustement comportemental).
Je t’invite grandement à télécharger mon outil pratique complet d’analyse fonctionnelle.
En gros cela est basé sur le modèle ABC :
A pour Anticipation : que se passe t’il avant le problème ?
B pour "Béhavior", Comportement en français : comment je me comporte ?
C pour Conséquence : Quelles sont les conséquences ?
Cela donne une conscience et compréhension fine de ses problèmes et l’ajustement nécessaire pour les régler. Ajuster son comportement pour qu’il nous convienne mieux et soit constructif. une fois le problème clair il convient de se concentrer sur le comment plutôt que sur le pourquoi. En se concentrant trop sur le "pourquoi" tu trouves des raisons des explications, en se concentrant sur le "comment" tu trouves des solutions et ta pensée est constructive.
La théorie ne suffit pas, c’est l’action qui compte. C’est pour cela que les praticiens auront beaucoup plus de résultats que les théoriciens :
« Un con qui marche ira toujours plus loin que 2 intellectuels assis »
Agis !
4 Ajustement mental et émotionnel :
A ce stade tu as déjà compris tes problèmes et tu as commencé à les ajuster concrètement au niveau de ton comportement.
Le problème c’est qu’un changement comportemental brutal est fatiguant et peut faire peur ce qui est bloquant. Et il peut y avoir des résistances avec des croyances limitantes.
Il convient donc d’ajuster ses pensées et ses émotions pour faciliter le changement.
Ajustement mental :
La Technique Magique du Détective.
1 Observer ses pensées « l’observateur » :
C’est une phase très importante car le problème c’est toujours la lutte intérieure : Le fait de bloquer sans cesse ses pensées désagréables. C’est humain car c’est se protéger sur le court terme mais cela empire la situation sur le long terme. C’est l’effet boomerang… De plus à force de bloquer sans cesse ses pensées nous n’en n’avons même plus conscience...
Je te pose alors la question :
"Comment ajuster quelque chose dont on n’a même pas conscience ?"
Impossible…
Tu dois donc faire l’effort d’observer toutes tes pensées et surtout les plus désagréables afin de les ajuster.
Cette phase est aussi un entrainement à la pleine conscience. Plus tu te concentres sur tes pensées plus tu vas créer un espace de détente. Tu laisse tes pensées exister en te plaçant dans une position d’observateur neutre (bienveillance, douceur, curiosité). Imagine que tu es un scientifique qui étudie une espèce animale qui te fait peur.
Plus tu pratique cette étape plus tu va mettre de la distance entre toi et les pensées. Plus tu chercher à repousser tes pensées plus elles reviennent en force. Imagine un boomerang ou un chat que tu voudrais calmer en le mettant dans un sac plastique… voila ce qu’il se passe quand on lutte contre ses pensées.
Après je ne dis pas qu’on ne peut pas les ajuster mais cela doit toujours se faire après une phase de conscience et d’acceptation pour éviter une lutte intérieur nocive et avec une méthode. Il faut voir le mental comme un outil à comprendre et à maitriser. Imagine un piano, c'est un outil, au début tu feras des fausses notes. C'est normal tu apprends cet outil. Ce qui compte est d'accepter ces mauvaises notes et de s'entrainer améliorer sa maitrise de l'outil.
Une pensée n’est pas une réalité objective… Ce n’est pas moi, même si cela provient de moi. Ce n’est qu’une pensée, comme un nuage qui passerait dans le ciel. Tu ne peux pas l’empêcher.
"Es-tu la piano ou le pianniste ? "
"Es-tu le mental ou l'observateur (cette conscience, ce sentiment de vie en toi) ? "
2 Remettre en question ses pensées "le détective" :
Recherche les preuves pour et contre tes pensées.
Les preuves doivent être le plus possible des faits concrets, des termes descriptifs (pas des jugements !)
Les preuves pour vont confirmer tes pensées, les preuves contre vont infirmer tes pensées. le but est de trouver plus de preuves contres afin de rétablir un équilibre dans tes biais de pensées.
« Un bon détective examine toujours ses pensées avant d’y croire ».
3 Ajuster sa pensée "Le Sage" :
Maintenant tu vas faire l’effort d’ajuster tes pensées. C’est-à-dire de manière réaliste d’où l’intérêt de chercher les preuves pour et contre. Si tu es trop négatif ce n’est pas réaliste, si tu est trop positif ce n’est pas réaliste non plus.
Je te donne en exclusivité la méthode complète officiel en TCC (suivre cette ordre logique) :
- Je reconnais mes émotions
Ex : oui c’est vrai je ressens de l’anxiété en ce moment ce n’est pas facile.
- Je reconnais l’opportunité de la situation
L’opportunité sera toujours la même, profiter d’une situation difficile pour pratiquer la thérapie en situation réel, progresser en gestion émotionnel, retrouver sa liberté, dissiper mes émotions etc…
- Je récapitule les preuves contres :
Plus je vais chercher les preuves contre, plus il sera facile de les retenir et donc de rétablir un équilibre mental donc émotionnel !
- J'identifie l’avantage de la situation difficile :
Comme la phase 2 mais il s’agit de trouver l’avantage de la situation précisément.
Ex : pour une phobie de la voiture : « la voiture me permet de gagner du temps, de la liberté » etc…
Ou pour une phobie sociale : m’exprimer va m’aider à être plus à l’aise socialement et me libérer des mes peurs…
Conclure avec une pensée équilibrée
Ex pour une phobie sociale :
Je vais dépasser cette épreuve à mon rythme même si cela ne sera pas facile au début, la peur va diminuer, puis je serai fier de moi car je progresse !
Ajustement émotionnelle
La rétrospective :
Si tu sens que tu as accumulé trop d’émotion du passé il est temps de les libérer !
Car une émotion refoulée continue de résonner de plus en plus fort dans le temps. Notre inconscient n’est pas infini !
« Tout ce qui ne s’exprime pas, s’imprime …"
Il est très difficile de gérer ses émotions au quotidien si tu en as trop accumulées depuis longtemps…
Plusieurs outils une fois que tu as identifié des chocs émotionnels :
- L’écriture,
- La chaise vide (tu imagines la personne envers qui tu ressens le plus d’émotions négative et tu lui parle comme tu veux, sans limites). Puis tu prends sa place et tu réponds à sa place spontanément et ainsi de suite jusqu'à l'apaisement.
- Réparer la scène mentalement.
- La décharge émotionnelle : par exemple le fameux FH : Frapper, Hurler !
Tout cela connecté au choc émotionnel ou au ressentiment envers une personne.
La gestion des émotions au quotidien :
Si tu penses que tu es plutôt à l’aise avec ton passé tu peux commencer à apprendre à gérer tes émotions :
Via le journal de bord qui est l’équivalent de l’analyse fonctionnelle mais à réaliser en situation problématique ou après coup en remplissant le tableau (plus facile au départ) ou en apprenant les rubriques et en le faisant mentalement (plus tard).
En gros plus tu as de conscience de tes sensations, émotions, pensées et besoins plus tu vas t’en libérer. Si tu satisfais le besoin c’est l’équilibre assuré puisque l’émotion n’a plu lieu d’être. Intègre bien cela :
« Une émotion désagréable révèle un besoin non satisfait. Trouve le besoin et satisfait le pour te libérer. »
En parallèle de ce journal de bord, la pleine conscience est le meilleur entrainement possible pour prendre du recul sur tes émotions.
Surtout en se concentrant sur 3 dimensions, "La Carte SIM" :
S pour sensation corporelles (concentre toi sur tes sensations) si une pensée survient c’est normal observe la avec douceur puis recentre toi sur tes sensations.
I pour intelligence : très important pour se libérer d’un mental envahissant et prendre du recul.
Paradoxe : teste de te concentrer sur tes pensées, tu verras qu’elles sont moins nombreuses et plus douces… pourquoi ? car tu arrêtes de lutter contre elles…
M de Monde : entraine toi à percevoir le monde via tes 5 sens (la vue, l'ouie, l'odorat, le toucher, le gout).
Conscience ne veut pas dire résignation comme certains pensent. Au contraire en acceptant ce qu'il se passe maintenant tu gardes l’énergie pour choisir tes actions. Et ainsi si tu identifies tes besoins tu peux les satisfaire et donc dissiper totalement l’émotion et donc retrouver le bien être …
Il y a 2 chances pour lâcher Prise :
Soit j'accepte la situation telle qu'elle est car je ne peux pas la controler.
Soit si je n'y arrive pas j'accepte ce que cette situation produit en moi (sensation corporelles et pensées).
Je te conseille de mettre en place ces 3 outils magiques chaque jour afin de retrouver un équilibre et un bien être sur le long terme :
- Le réseau par défaut consiste à laisser aller et venir ses pensées (lâcher le contrôle) comme si tu ouvrais la porte à ton chien pour qu’il batifole dans le jardin. J’utilise cette musique pour me laisser aller encore plus (musique thérapeutique, voir description) :
- La cohérence cardiaque qui est un exercice de respiration idéal pour traiter l'anxiété ou l'angoisse ou en prévention pour se détendre.
et la carte SIM
La boucle est bouclée.
Suis cette stratégie et je te garanti des résultats puissants.
Après bien sûr cela n’est pas toujours suffisant pour plusieurs raisons :
- Des résistances trop fortes,
- émotions refoulées
- ou croyances limitantes inconscientes etc…
Nous sommes enfermés dans notre subjectivité.
Nous ne pouvons pas nous observer en train de traverser la rue…. Nous ne pouvons donc pas observer notre fonctionnement de manière objective avec le recul necessaire. Nous avons donc souvent besoin d’une personne neutre et compétente pour nous pointer les vrais problèmes et proposer des solutions adaptées.
Je suis moi même une thérapie depuis 7 ans. Cela m’a beaucoup aidé dans ma pratique. Et depuis 2022 je suis aussi une supervision pour contrôler mes pratiques. Comme vous je suis enfermé dans ma subjectivité…